Entraînement Dos et Epaules: Largeur et épaisseur

Je vous propose aujourd’hui de découvrir une séance complète de musculation du dos et des épaules, facile à exécuter. L’objectif est le développement de la masse musculaire et la progression en force. J’utilise pour cette séance 3 exercices composés et un exercice d’isolation et effectue une moyenne de 8 à 12 répétitions.

Le nombre de répétitions

Dans le but de favoriser le développement musculaire, la majorité de mes séries se situent dans cette fourchette de répétitions, comme c’est le cas lors de cette séance d’entraînement. Cependant il est très fréquent selon les séances et les exercices que je varie et élargisse cette fourchette de répétitions. Sur des exercices de base comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre, je travaille par exemple la force et peut effectuer des séries de 3 à 8 répétitions. A l’inverse sur des exercices d’isolation comme les élévations pour épaules ou encore les extensions triceps je peux cibler des fourchettes plus longues et aller jusqu’à 20 répétitions.

Les exercices utilisés:

Rowing avec barre

Exercice très classique et très efficace, le buste est penché vers l’avant, le dos reste bien droit, on tire la barre verticalement grâce à la contraction des muscles du dos, assistés par les biceps. Un très bon exercice pour se développer, je l’utilise généralement en début de séance, au moment où je suis le plus frais, en alternant parfois avec les tractions.

Développé militaire épaules

Pour le développement des épaules j’ai 2 exercice favoris que j’utilise de façon alternée soit d’une séance à l’autre, soit d’un cycle d’entraînement à l’autre. Il s’agit du développé militaire avec barre debout comme sur cette vidéo, ainsi que le développé épaules avec haltères assis. J’effectue généralement l’un de ses 2 mouvements sur lequel je recherche à progresser, accompagné d’un ou plusieurs exercices d’isolation pour les différents faisceaux des deltoïdes.

Tractions prise large

Doit-on vraiment décrire l’intérêt des tractions? C’est un exercice assez difficile lorsque l’on débute en musculation, mais il devient très vite un outil incroyable pour le développement de votre dos et notamment les dorsaux. On l’utilise généralement pour l’effet en V qu’il permet de créer en développant les dorsaux et en créant un dos plus large. C’est un exercice qui peut s’intégrer facilement à tout programme, car il peut être effectué en salle de sport, dans les parcs ou même à domicile avec un petit support de tractions. Il existe de nombreuses variantes qu’il est intéressant d’exploiter: Prise large et prise serrée, mains en supinations et mains en pronations.

Ecarté arrière pour les deltoïdes postérieurs

Un exercice d’isolation parmi d’autres que j’utilise en fin de séance. Les deltoïdes postérieurs sont déjà travaillés durant les différents exercices effectués mais ajouter un petit peu de volume d’entraînement en isolation peut-être intéressant. J’alterne généralement l’utilisation des exercices d’isolation pour les trois faisceaux de l’épaule. Elévations frontales pour la partie antérieure, élévations latérales pour la partie externe, élévations arrières pour les deltoïdes postérieurs. Cela contribue à une épaule bien ronde et bien pleine.

J’ai des difficultés aux tractions comment faire?

Si vous ne parvenez pas à effectuer des tractions ou que vous êtes limité en nombre de répétitions ce n’est pas grave du tout. Vous pouvez notamment reproduire ce mouvement en effectuant du tirage à la poulie haute, qui vous permettra de progresser petit à petit. Il existe également des machines maintenant de tractions assistées dans les salles de sport qui permettent de vous alléger de quelques dizaines de kilos, cela peut-être un très bon atout pour vous permettre de devenir plus fort sur cet exercice.

Combien d’entraînements par semaine du dos et des épaules?

Le nombre d’entraînement de ces 2 groupes musculaire dépend bien sûr de votre programme d’entraînement et de la répartition choisie. Lors de ce cycle, j’ai choisis d’associer le travail du dos et des épaules lors d’une même séance, mais il y a un grand nombre d’associations possibles que vous pouvez mettre en place. Ce programme me permet d’effectuer 2 séances d’entraînement par semaine environ pour ces muscles, en variant les exercices utilisés lors des deux séances. Cela donne un total de 4 exercices pour chaque groupe musculaire par semaine.

Si vous effectuez un split plus traditionnel avec 1 jour = 1 muscle, alors peut-être que vous effectuerez plutôt 1 séance complète de dos avec 4 exercices mais une fois par semaine. Au final le nombre d’exercices et de séries effectuées est le même, c’est juste la fréquence des entraînements qui change. C’est une question de préférence personnelle, mais aussi d’essais que vous devez effectuer pour trouver le rythme que vous préfèrez et sur lequel vous progressez le mieux.

Login

Lost your password?