Dorian Yates: Entraînement du dos intense!

Dorian Yates est un Bodybuilder Anglais vainqueur de Mister Olympia 6 fois! Soit une fois de moins seulement qu’Arnold Schwarzenegger par exemple. Beaucoup estiment qu’il est l’un des bodybuilders marquants qui a imposé la transition entre les bodybuilders esthétiques que l’on connaissait dans les années 70 et 80 vers les Bodybuilders énormes des années 90 et 2000. En effet il est l’un des premiers à être apparu sur scène avec un niveau de développement musculaire hors du commun. Les autres ont du s’adapter et essayer d’être à son niveau.

Le dos de Dorian Yates

Pour présenter Dorian Yates en vidéo on ne pouvait choisir un autre entraînement que celui du dos. En effet c’était de loin le groupe musculaire le plus hors norme présent chez Dorian Yates. La différence sur scène était vraiment saisissante avec les autres compétiteurs. Dorian Yates au même titre que Ronnie Coleman un peu plus tard est connu pour ses entraînements de musculation hardcore. Généralement dans des salles d’entraînement lugubres avec des barres, des haltères et du métal partout.

On voit dans cette vidéo quelques uns des exercices qu’il avait l’habitude d’utiliser pour son entraînement du dos. A noter qu’il avait l’habitude de travailler de façon très intense et d’aller au bout de l’effort sur chacune des séries. On va d’ailleurs voir les particularités de ses entraînements qui sont assez différentes des programmes habituels.

Programme Blood and Guts

Dorian Yates est l’initiateur de la méthode d’entraînement Blood and Gutes, qui signifie littéralement le sang et les tripes, vous êtes fixés! Cette méthode reposait sur le principe d’une série de travail pour un mouvement. En fait il effectuait 2 à 3 séries d’échauffement puis donnait tout jusqu’à l’échec sur une série de travail avec un poids lui permettant de faire environ 10 reps ou un petit peu plus. Durant les séries d’échauffement il augmente bien entendu le poids jusqu’à la série de travail effective.

Entraînement court et intense

Dorian est connu pour des entraînements relativement courts où il donne tout puis s’en va rapidement. Contrairement à d’autres bodybuilders qui apprécient passer du temps sur chaque muscle, effectuer chaque mouvement d’isolation consciencieusement il avait plutôt pour habitude de s’entraîner intensément sur une très courte période.

Programme Dos

Ainsi dans un article pour le site bodybuilding.com il donne un exemple de routine qu’il avait l’habitude d’utiliser. Et vous allez voir que celle-ci ressemble comme 2 gouttes d’eau à la vidéo que l’on voit ici:

  • Pull-over avec haltères:
    2 séries d’échauffement + 1 séries de 10-12 reps jusqu’à l’échec
  • Tirage poitrine prise serrée:
    1 série d’échauffement + 1 série de 10-12 reps jusqu’à l’échec
  • Tirage haltère alterné:
    1 séries d’échauffement + 1 série de 8-10 reps jusqu’à l’échec
  • Tirage poulie basse prise large
    1 séries d’échauffement + 1 série de 8-10 reps jusqu’à l’échec
  • Soulevé de terre:
    1 séries d’échauffement + 1 série de 8-10 reps jusqu’à l’échec

A noter qu’il effectue également dans cette vidéo le fameux Rowing barre à la Dorian Yates qui est une légère modification du rowing barre traditionnel. Un exercice standard dans sa routine pour le dos et qu’il estimait très efficace pour se développer.

Faut-il s’entraîner à l’échec?

On voit que dans ce programme Dorian recommande systématiquement d’aller jusqu’à l’échec musculaire sur chacun des exercices. Certains vont trouver cela légitime, d’autres vont avoir les poils qui s’hérissent! En effet le travail à l’échec un sujet très débattu dans le monde de la musculation avec beaucoup de supporters et autant de pourfendeurs.

De manière générale il semble que si vous vous entraînez naturellement et que vous ne suivez pas ce type de protocole avec 1 seule série par exercice, aller à l’échec constamment n’est pas la meilleure option. En particulier sur des gros mouvements, en début de séance et si vous avez l’objectif de faire 4 séries par exemple. L’échec peut-être utilisé plutôt sur la dernière série d’un exercice, sur un petit mouvement d’isolation ou sur des séries plus longues, ce qui aura moins de conséquences sur le système nerveux, sur la fatigue et sur la récupération.

Conclusion

Le type d’entraînement que propose Dorian Yates est très intense et fatiguant pour l’organisme, ce type de programme peut ne pas convenir à tout le monde. Il s’adresse bien entendu à des profils avancés. Encore une fois il n’y a pas de programme idéal, mais il s’agit de trouver pour chacun de nous le programme qui nous convient le mieux et qui nous permet de progresser, de prendre du plaisir et de durer.

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