Des épaules plus larges avec Jim Cordova

Séance de musculation particulièrement efficace pour le développement de la masse musculaire des épaules. Cette séance mélange des mouvements de base pour la force et la masse tels que les développés épaules ainsi que des mouvements d’isolation pour chaque côté des épaules.

Musculation pour les épaules

Il commence toujours ses séances par un mouvement de développé, avec la barre, avec les haltères ou les deux. Il continue ensuite avec des mouvements d’isolation où il recherche principalement la congestion musculaire.

1er exercice: Développé militaire avec barre assis

Exercice classique qui permet de prendre des lourdes charges. Jim Cordova effectue la version assise du mouvement. Il indique qu’il essaie de maintenir de façon constante la tension sur les muscles, c’est à dire qu’il ne bloque pas le mouvement en haut et ne se repose pas en bas. Cela ne laisse pas de repos supplémentaire aux muscles et accroit donc le temps sous tension. Excellent exercice pour le développement de la masse des épaules.

2ème exercice: Développé épaules haltères assis

Il effectue le mouvement sur un banc très incliné, entre 75 et 90°, cela intensifie le rôle de l’avant des épaules dans le mouvement et le rend plus naturel selon lui. L’utilisation des haltères permet une bonne amplitude mouvement, descendre les bras jusqu’à former un angle droit avec les coudes, puis développer verticalement.

Combien de répétitions effectuer?

Pour le nombre de répétitions sur ces deux mouvements, Jim alterne les séances lourdes pour gagner en force(5-8 reps) et les séances « hypertrophie » avec des poids plus léger (10-12 reps) afin de cibler la construction musculaire. Il est intéressant de cibler les deux filières force et hypertrophie sur les mouvements principaux pour des épaules plus larges et plus volumineuses.

Le développé épaules est un exercice qui permet de mobiliser plusieurs muscles et beaucoup de forces, ainsi de temps en temps, en dehors de la fourchette de répétitions traditionnelle vous pouvez rechercher à prendre plus lourd et descendre dans la fourchette de 5-6 répétitions en début de séances.

Il s’intéresse ensuite aux mouvements d’isolation pour les épaules où il va cibler précisément chaque côté des deltoïdes de façon séparée. L’objectif est de conserver un bon équilibre pour des épaules arrondies et musclées quelque soit l’angle de la pose qu’il va prendre sur scène ( de face, de dos ou de côté).

Exercice 3: Elévations latérales avec haltères

Exercice le plus fréquent qui permet de développer la partie latérale de l’épaule, celle qui donne l’effet large et arrondi. Pour travailler les épaules dans la largeur c’est exercice est un très bon complément des deux premiers.

Exercice 4: Rowing pour les deltoïdes postérieurs

Il utilise une variante du rowing pour le dos, qu’il adapte afin de porter l’attention sur l’arrière des épaules. Cet exercice peut également être remplacé par les élévations arrières si vous ne parvenez pas à isoler le deltoïde postérieur et que vous ressentez que les dorsaux travaillent trop.

Mobilité et prévention des blessures

Jim Cordova effectue également des mouvements de mobilité pour améliorer la santé de ses épaules. L’objectif est bien entendu la longévité, les articulations de l’épaule sont fragiles. Il souhaite en particulier renforcer la coiffe des rotateurs, élément de mobilité très important. Parmi les exercices qu’il utilise on observe divers variations avec des haltères très légères, il effectue des mouvements latéraux, verticaux, également allongé et à la poulie. Cela permet notamment d’éviter de se blesser et réduit les douleurs potentielles sur un grand nombre d’exercices.

Fréquence d’entraînement pour des épaules plus larges

Le nombre de séances épaules par semaine qu’il effectue dépend du programme d’entraînement qu’il suit et de la période dans laquelle il se situe. Durant un cycle de force il travaillera les épaules 1 fois par semaine, voir toutes les 2 semaines, car il se concentre sur les mouvements de base tels que le développé couché ou le soulevé de terre.. Durant d’autres périodes, il pourra les entraîner jusqu’à deux fois par semaines.

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