300 workout le programme complet

300 Workout pour spartiates

Spartiates quelle est votre profession ?

Vous avez vu le film 300 et comme nous vous avez été sous le choc devant les physiques hors normes affichés par les acteurs. A tel point que depuis vous ne pouvez vous empêcher de crier Ahou! Ahou! lorsque l’on vous demande quelle est votre profession n’est ce pas!? Et bien ces corps musclés et athlétiques sont le fruit d’une préparation musculaire très spécifique, que les acteurs ont du suivre durant plusieurs mois avant le tournage. Ils ont en effet travailler majoritairement avec un préparateur physique spécialiste du crossfit afin de développer une musculature saillante le plus rapidement possible.

Les acteurs du film décrivent cette préparation physique comme extrêmement difficile et éprouvante. Chaque jour ils avaient le droit à une séance plus ou moins différente(wod). L’un des WOD (workout of the day) particulièrement a su marqué les esprits au point d’être qualifié du terme « 300 Workout program« . Pour sa réalisation celui-ci demande un niveau physique déjà important car l’intensité des exercices et le nombre élevé de répétitions nécessite d’être prêt. Les acteurs du film étaient d’ailleurs incapable durant les premières semaines d’en venir à bout ? Et vous, vous vous sentez prêt ?

Le WOD 300 workout des spartiates en détail:

25 tractions

50 soulevé de terre (60 kg)

50 pompes

50 sauts sur support

50 floor wipers (60kg)

50 épaulés-jetés

25 pompes

Si vous n’êtes pas habitué à pratiquer une activité physique intense ou que vous débutez en crossfit vous pouvez choisir de diviser par deux ou plus le nombre de répétitions à effectuer pour chaque exercices du 300 workout. Vous pouvez également convenir de temps de repos suffisant pour bien récupérer entre les séries: 1 minutes à plusieurs minutes. Une fois capable de venir à bout de cet entraînement d’une traite, vous vous efforcerez d’améliorer votre temps et augmenterez ainsi l’intensité de vos séances.

L’interview de Leonidas (Gerard Butler) sur son entraînement

Se muscler comme les acteurs du film en quelques mois ?

Malheureusement si vous débutez en musculation ou en crossfit, vous n’obtiendrez peut-être pas un physique de ce type aussi vite que vous pouvez le penser même en suivant exactement le 300 workout. En effet les acteurs du film possédaient pour la grande majorité des bases solides de développement musculaire via une pratique de la musculation depuis de nombreuses années. La qualité d’images et les retouches effectuées influent également sur la définition musculaire des athlètes qui paraissent bien plus massifs et découpés qu’ils ne le sont réellement. En revanche vous observerez tout de même une belle évolution physique avec le développement de vos qualités athlétiques et de votre masse musculaire, pour cela n’oubliez d’adapter votre alimentation à votre objectif.

L’alimentation indispensable pour se muscler

La nutrition sera particulièrement importante si vous suivez le 300 workout. Pour prendre de la masse il vous sera nécessaire de consommer une quantité de calories suffisante avec une bonne répartition des macronutriments afin de favoriser une prise de muscle sèche à défaut d’une simple prise de poids. Vos apports caloriques doivent ainsi être légèrement supérieurs à votre dépense quotidienne. Si vous brûlez 2500 calories chaque jour via vos activités quotidiennes il sera nécessaire d’excéder ce niveau de dépense énergétique via votre alimentation et ainsi consommer par exemple 3000 calories chaque jour.

Bon choix des aliments

Par ailleurs le choix des aliments et la répartition des apports énergétiques est primordiale, une quantité suffisante de protéines est nécessaire à la création de fibres musculaires, comptez environ 2g de protéines par kilos de poids de corps pour un développement optimal(Soit 150g de protéines pour un homme de 75kg). Les glucides sauront vous fournir l’énergie nécessaire à la pratique sportive, ciblez surtout les sources de glucides complexes tels que les flocons d’avoines, riz complet, pâtes complètes. N’oubliez pas non plus des sources de graisses de qualité pouvant contenir Omegas 3 et 6 qui sont des acides gras essentiels(que le corps ne peut produire par lui-même).

De manière générale privilégiez les aliments complets et naturels c’est à dire qui n’ont pas subi de transformation industrielle, évitez les plats préparés, les repas surgelés, les fast-food et pensez à intégrer un maximum de fruits et légumes afin de satisfaire votre corps en vitamines, minéraux et fibres. Avec de la patience et de la rigueur à l’entraînement et dans votre alimentation quotidienne vous ne manquerez pas de transformer votre physique.

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