Comment manger pour la musculation

Les bases à connaître pour bien manger pour la musculation

S’alimenter pour la musculation répond à plusieurs objectifs:

Fournir au corps assez d’énergie pour son fonctionnement et être performant durant les séances d’entraînement mais également les nutriments essentiels à son fonctionnement et à sa bonne santé. La gestion des macronutriments, protéines, glucides, lipides est ainsi essentielles, tout autant que l’intégration des micronutriments, vitamines et minéraux ainsi que les acides gras essentiels, les fibres etc. D’où l’importance d’une alimentation riche, équilibrée et en accord avec votre objectif.

Santé et performances

La nutrition pour la musculation respecte les principes de base de la nutrition comme pour toute personne avec des ajustements liés à la pratique de la musculation. L’élément principal qui va diverger d’une alimentation « classique » est la consommation de protéines légèrement supérieure. Cela a pour objectif de favoriser la récupération musculaire, la reconstruction et l’augmentation des performances ainsi que le développement du corps. En complément d’un programme d’entraînement intense, votre alimentation doit être au niveau!

Contrôler l’apport énergétique


L’apport énergétique global sera également ajusté en fonction de la fréquence, durée et intensité de vos séances d’entraînements. Mais conservez bien en tête l’idée que votre diète doit rester équilibrée et répondre à vos besoins, afin d’être en bonne santé et en forme. La diète du bodybuilder n’est pas celle qui est trop souvent caricaturée avec du blanc de poulet 24h/24, elle est en réalité bien plus équilibrée et bien plus tournée vers la santé que les gens le pensent.

C’est à vous de faire les efforts pour bien manger, être en bonne santé et obtenir les résultats que vous désirez vraiment! Ce site parle d’abord d’entraînements, de programmes et d’exercices de musculation mais il semblait obligatoire d’effectuer au moins un article afin de reprendre les bases de la nutrition pour vous.

La question du nombre de calories

Si vous consommez suffisamment de protéines mais trop peu d’énergie globale, quoi qu’il arrive vous ne parviendrez pas à prendre du poids et il sera difficile de construire du muscle. La seule exception est la période où vous débutez tout juste en musculation, il est alors très facile de prendre en muscles. Mais de manière générale attention au nombre de calories globales!

Votre apport énergétique journalier est le point de départ le plus important. Si vos besoins caloriques de maintien (c’est à dire égal à votre dépense énergétique) sont par exemple de 2500 calories, une consommation inférieure à ce chiffre inhibera vos gains de masse musculaire. Il est important de consommer un nombre de calories quotidien qui aille dans le même sens que votre objectif.

Etre en surplus calorique si votre objectif est de prendre de la masse, être en déficit calorique si votre objectif est de perdre du poids. Le nombre de calories c’est l’addition des protéines, glucides et lipides consommés chaque jour.

Pour rappel:
-1g de protéines= 4 calories
-1g de glucides= 4 calories
-1g de lipides= 9 calories

La question essentielle des protéines


Comme dit précédemment les protéines sont un élément très important mais ils ne constituent pas l’essentiel de votre diète. Leur rôle n’est pas à minimiser mais une surconsommation n’a strictement aucun intérêt pour le corps. Il existe une certaine quantité au delà de laquelle le corps n’utilise plus du tout les protéines pour la construction mais simplement comme source d’énergie.

De manière générale il est conseillé de consommer environ 1,5 à 2,2g de protéines par kilos de poids de corps. Ainsi une base de 2g par kilos de poids de corps parait être une option tout à fait viable et largement suffisante. Durant une sèche il est parfois recommandé d’augmenter légèrement l’apport en protéines afin de limiter la perte musculaire et éventuellement d’élever légèrement ces 2g. Mais il s’agit d’une base très largement suffisante dans la majorité des cas.

Les glucides pour l’énergie

Les glucides sont la première source d’énergie pour le corps et permettent notamment d’être performant à la salle de sport ou durant toute pratique sportive. Il ne faut pas avoir peur des glucides, ils ne vous feront pas grossir si vous contrôlez leur consommation et l’ajustez à vos besoins. Privilégiez les glucides complexes, à faible indice glycémique et riches en fibres et micronutriments. Evitez la consommation de sucre, bonbons, gâteaux et autre produits à fort indice glycémique. C’est un point particulièrement important que d’éviter les pics de sucre sanguin.

Les lipides pour l’énergie et le taux de testostérone

Les graisses sont également vos amis, elles servent d’abord de source d’énergie pour le corps mais ont également un rôle important pour le corps, le cerveau, le système cardio-vasculaire et les hormones! En particulier celle qui nous intéresse ici la testostérone, hormone la plus anabolisante du corps humain et dont la production est liée à la consommation de graisses. Une sous-consommation de graisses peut jouer négativement sur votre production de testostérone. Parmi les graisses, une catégorie est particulièrement importante, il s’agit des acides gras essentiels, Omégas 3 et 6 que le corps ne peut synthétiser par lui-même et que vous devez donc lui apporter via l’alimentation.

Les fruits et légumes pour les micronutriments


Je vous parlais plus haut de l’importance des nutriments et en particulier des vitamines et minéraux lorsque l’on désire bien manger pour la musculation. Et bien ceux-ci sont contenus en très grandes quantités dans les fruits et légumes, ce qui explique qu’il vous soit constamment recommandé d’en consommer suffisamment. Accompagnez dans l’idéal chaque repas de fruits ou de légumes, variez les plaisirs et choisissez en fonction de vos goûts!

Boire beaucoup d’eau: Hydratation et performance

On sait qu’une personne qui s’hydrate durant une séance d’entraînement pourra performer plus longtemps qu’une personne qui ne boit pas. C’est donc important durant l’entraînement mais pas seulement! Il s’agit de boire suffisamment tout au long de la journée afin de conserver un bon niveau d’hydratation. L’eau est un facteur critique qui va influer vos performances quotidiennes et votre santé bien entendu.

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