Bradley Martyn: Son entraînement des jambes

Entraînement des jambes de Bradley Martyn

Bradley Martyn est un bodybuilder Américain extrêmement motivant. Il propose des vidéos d’entraînement, des conseils et parfois des challenges sur les différents médias sociaux. Très enthousiaste, ses vidéos sont à la fois éducatives et divertissantes, le bon compromis! Dans cette vidéo il nous propose de le suivre pour une séance d’entraînement des jambes complète. Il a la particularité d’être très fort en plus de l’aspect développement musculaire, avec des statistiques assez impressionnantes, plus de 300kg au soulevé de terre notamment. 

Le squat 

Premier exercice: Le squat! Nouvel exemple de l’utilisation du squat comme exercice de base pour une séance jambe. Je le répète assez souvent mais les mouvements de base les plus anciens et les plus classiques restent les plus efficaces. Le squat permet un développement général de l’ensemble des muscles du bas du corps, permet d’utiliser de lourdes charges qui mettent une tension importante sur les fibres musculaires pour favoriser la progression en force et en masse musculaire. C’est un exercice utilisé aussi bien par les bodybuilders et les powerlifters que par des athlètes qui souhaitent devenir plus puissants et plus forts.

Squat avec suspension élastique

On voit que Bradley Martyn utilise des bandes élastiques lors de ses séries lourdes au squat. Les bandes se tendent lorsque l’on descend et ont donc pour effet de rendre plus facile le mouvement et le poids ressenti. Un peu comme si un spotter vous aidait à remonter la barre en bas de mouvement. Ainsi il ressent la charge quasi totale lorsqu’il est en haut et celle-ci décroit au fur et à mesure qu’il descend. Cette technique permet d’utiliser des barres légèrement plus lourdes que ce que vous seriez capables d’utiliser habituellement, en allégeant la partie où l’on a généralement moins de force durant le mouvement(partie basse). Cet outil est généralement utilisé par les powerlifters à la recherche d’une amélioration de leurs performances.

Fentes avant en déplacement 

Bradley Martyn effectue ensuite des fentes avant en déplacement, un très bon exercice pour muscler les jambes de façon unilatérale. Cet exercice travaille principalement les quadriceps et les fessiers. Il n’est pas nécessaire de prendre de lourdes charges sur ce type d’exercices et le nombre de répétitions recherché est généralement élevé. Recherchez avant tout la sensation et croyez moi vous en aurez! Lors de la deuxième ou troisième série, lorsque vos jambes commenceront à brûler et que vous aurez envie d’arrêter, c’est là qu’il faudra faire preuve de détermination et d’envie!

Soulevé de terre jambes tendues 

Après avoir travaillé efficacement les quadriceps, Bradley utilise le soulevé de terre jambes tendues qui cible principalement les ischios-jambiers. Un exercice relativement peu utilisé, on voit généralement les sportifs effectuer des legs curls assis ou allongé pour le travail des ischios, pourtant c’est un exercice très efficace. Il effectue 2 versions de l’exercice, l’une avec barre et l’autre avec les haltères. Il est important pour un développement optimal et éviter les déséquilibres de toujours travailler les muscles antagonistes. Ainsi développer les quadriceps d’un côté, mais ne pas oublier la musculation des ischios de l’autre.

Exécution des mouvements 

Que ce soit sur le squat ou les autres exercices on observe que l’exécution des mouvements est toujours très propre. La technique est bien maîtrisée, le dos reste toujours droit et la colonne vertébrale neutre de manière à effectuer tous ces exercices avec de lourdes charges et sans risques. Lorsque l’on commence la musculation, il n’est pas toujours facile d’effectuer les mouvements de la bonne manière, c’est d’abord une question d’habitude, on progresse techniquement avec le temps mais peut également être une question de souplesse ou de mobilité articulaire. Là également cela demande du travail et de la patience afin d’atteindre une bonne exécution des mouvements qui réduise fortement les risques de blessures et qui vous permette d’exploiter au mieux chaque exercice.

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